【mp3】働くあなたの快眠地図

睡眠は「スキル」として身につけるもの
「よく眠れない」
「寝つきが悪い」
「寝ても疲れがとれない」
「朝スッキリ起きられない」
「眠りが浅くて夜中に何度も起きてしまう」

多くのビジネスパーソンがこうした睡眠の悩みを抱えています。
「ダイエットしたい」「運動不足を解消したい」というニーズはもちろんありますが、ダイエットや運動不足以上に「働く人が一番困っているのは睡眠だ」ということが分かってきました。

食事や運動よりもはるかにメンタル状態や幸福度と強い相関関係にあるのが睡眠です。

糖質多めの食事も運動不足も健康にはよくありませんが、メンタルや幸福度が睡眠不調ほど下がることはありません。睡眠が十分に取れていないと、メンタルは落ち込み、うつレベルは上昇、幸福度は劇的に下がるのです。

睡眠は働くうえで最も重要な要素なのに、日本の働く人の多くは十分に睡眠が取れていなくて困っています。

本書はNTTドコモ、サイバーエージェント、損保ジャパンをはじめとする大企業から中小企業まで、計120社、累計6万5000人の悩めるビジネスパーソンの睡眠をサポートしてきた最強のスリープコーチが、ビジネスの現場で得た最新の「快眠スキル」を一挙公開します。

人生には「快眠地図」がある
なぜ、人々は「寝ること」にうまくいかないのか?
その原因のひとつとして「日本人は他の民族に比べて不安遺伝子の保有比率が高い」ということが分かってきました。だから、寝るときに不安になって眠れないのです。
ところが、もっと根本的な原因があります。
それは「1日」「1週間」「季節」「年齢」のそれぞれで“正しい眠り方"があるのを知らないことです。

人間が生きていく局面に応じて快眠スキルは変化します。
この変化に対応する形で生まれたのが本書のコンセプトである「快眠地図」です。
快眠地図は大きく分けて、1朝(DAY)、2夜(DAY)、31週間(WEEK)、4季節(SEASON)、5年齢(AGE)の5つで構成され、それぞれのマップに応じた快眠スキルがあります。
朝の快眠対策、寝る前の快眠対策、週単位の快眠スキル、季節ごと、年代別の快眠スキル……それぞれは全く異なります。
人間が生まれてから死ぬまで、快眠して人生をまっとうするためには「人生の快眠スキル」が必要です。それを1冊でまかなえるように作ってあるのが、この「快眠地図」です。
人生にはさまざまなハプニングが起こります。しかし、この「快眠地図」さえあれば心配は要りません。困った時に、自分に必要な項目を読めば、必ずや快眠のヒントが得られるからです。

＜目次＞
はじめに 働く人にとって最も大事なのは「食事」でも「運動」でもなく「睡眠」だった――

序章 現代のビジネスパーソンにとって「快眠」が切実な理由

数々の研究結果が証明するシンギング・リンの驚くべき効果
・これからの仕事は「Do」ではなく「Be」が問われます
・快眠はビジネスパーソンの不平等を解消します
・日本の環境では普通に暮らしているだけで睡眠不調になります
・睡眠不調の最大のデメリットは人間関係が悪化することです
・これからの仕事は「Do」ではなく「Be」が問われます

第1章 快眠地図の手引き
・人生には「快眠地図」がある
・「なぜ快眠したいのか？」を明確にすればするほど「快眠」は手に入れやすいです
・1日(DAY)の快眠パターンが確立すれば「快眠」の半分まで来たようなものです
・月曜日のスタートダッシュをしくじると1週間(WEEK)に悪影響を与えます
・季節ごと、季節の変わり目(SEASON)に対応した快眠スキルがあります
・年齢(ACE)やライフイベントで最適な快眠対策は変わります
コラム 床で寝ても高級ベッドで寝ても睡眠の質は同じ？

第2章 「快眠」にまつわる新常識
×「寝るのが損」 〇「寝たほうが得」
×「8時間寝ないといけない」 〇「最適睡眠時間は人それぞれ」
×「寝ずに努力する」 〇「寝ることに努力する」
×「夜に好きなことをする」 〇「好きなことは朝にする」
×「早寝早起き」 〇「早起き早寝」
×「目覚めて起きる」 〇「起きて目覚める」
×「自分のために快眠する」 〇「周りのために快眠する」
コラム 睡眠改善が得意な歯医者さんでマウスピースを作ろう

第3章 「朝」を制するものが快眠を制する
・寝起きのコーヒーはストレスに弱くなるため飲んではいけません
・目覚めには「朝日」ではなく「照明」を活用しましょう
・目覚めの良さは「血圧」ではなく「体温」で決まります
・目覚まし時計の使い方次第で1日のパフォーマンスが変わります
・「朝食は食べたほうがいい？」「食べないほうがいい？」どちらも間違いです
・1日で最もストレスに強いのは朝起きた1時間後です
・「二度寝」はストレスを癒やしてくれますがホルモン分泌を乱します
・自分が幸せになれる習慣は朝に取り入れましょう
・快眠実践法① あまり目覚めていなくても起きられる「ぬるり起床法」
コラム アルコールを飲んだときの快眠スキル

第4章 デキるビジネスパーソンの夜の過ごし方
・仕事モードのスイッチは入浴で強制的にオフにしましょう
・快眠最大の敵「夜のスマホ」は自力では99％やめられません
・寝る前に「何を飲むか」で睡眠の質が決まります
・寝ている間は「胃がからっぽ」が快眠の基本ルールです
・寝る前にストレッチで体をリセットするとより深く眠れます
・快眠実践法② 1分間快眠ストレッチ
コラム 快眠できるホテル選びのコツ

第5章 1週間（WEEK)の過ごし方でパフォーマンスが変わる
・月曜の朝が不調だと本来のパフォーマンスを回復するのに金曜日までかかります
・心身の疲れがピークになるのは木曜日です
・仕事で成果を出す人は休日も平日も寝るスタイルを変えません
・これからは「睡眠負債」を減らすのではなく「睡眠ストック」を増やしましょう
・あなたが「朝型」か「夜型」かは生まれつき決まっています
・寝室の掃除を週末のルーティンにすれば1週間の快眠が手に入ります
コラム 自分が朝型か夜型か調べる方法

第6章 季節（SEASON)ごとの変化に対応した快眠スキル
・春はビジネスパーソンのオフシーズンです
・1年を通じてもっとも疲れやすいのは6月です
・夏は最適睡眠時間が短くなるのでいつもより早めに起きましょう
・鼻づまりを引き起こす花粉症やアレルギーは最大の大敵です
・冬の朝起きるのがつらいのは冬の寒さに加えて太陽の光が関係しています
・季節の変化は心身にダメージを与えるため、ゆるやかに対応しましょう
・大型連休は思い切り遊んで残り2日で通常モードに切り替えましょう
・睡眠が乱れやすい繁忙期は繁忙期が終わった頃に切り替えの日を設定する
コラム③ 仕事で寝るのが遅くなったのを1日で取り戻す方法

第7章 年齢（AGE）によって変わる快眠スキル
・ゴールデンウィーク前に学生の睡眠パターンから社会人の睡眠パターンへ切り替えましょう
・20代は夜型で長眠が普通なので仮眠をうまく活用しましょう
・結婚したらお互いの最適室温を話し合いましょう
・結婚しても夫婦の布団は別々に
・子どもができても親子で「川の字」はNGです
・就寝時のパジャマは年齢の特性に応じて変えていきましょう
・「いびき」にはさまざまな原因がありますが確実に眠りの質を下げます
・「厄年」を境に睡眠の質急に下がるので前もって準備しましょう
・50代を過ぎると「夜のトイレ対策」が必要になってきます
・50代からはだんだん眠れなくなるので「夜更かし力」を付けていく必要があります
コラム 大人数で寝る時には二酸化炭素に注意しよう

あとがき 人生のあらゆる「睡眠の悩み」に答える『快眠地図』を手に入れよう